운동능력을 올리는 크레아틴 효과 천연 보충제 역할인가

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운동능력을 향상 시키는 천연보충제는 대표적인것은 무엇인가?

천연보충제는 운동과 관련된 효과외에도 어떠한것이 있는가?

 

크레아틴의 7가지 건강 혜택

[대제목 응용] 1) 핑크/본명조체

고강도 운동 성능 향상

• 근육의 에너지 물질인 인산크레아틴(phosphocreatine)을 증가시키는 역할을 합니다. 이 인산크레아틴 성분은 우리의 신체가 동작하는데 있어서 필요한 에너지를 제공해주는 핵심 분자인 ATP를 만드는데 도움을 줍니다. 우리가 운동을 하게 되면 ATP는 분해와 합성이 반복되며 에너지를 생산하기 시작하는데요, ATP의 재합성 속도보다 사용하는 양이 더 많이지게 되면 최대강도에서 지속적으로 수행할 수 있는 운동능력에 제한이 생기게 됩니다. 크레아틴 보충제를 섭취하게 되면 인산크레아틴의 양을 증가시킬 수 있기 때문에 고강도 운동을 하는동안 근육에 연료를 지속적으로 공급해 줄 수 있게 됩니다. 이것이 고강도 운동 성능을 향상시키는데 도움을 주는 크레아틴의 기본 메커니즘입니다. 2013년 미국 베일러대학의 운동 및 스포츠 영양 연구소에서는 크레아틴 보충제가 훈련에 미치는 영향에 대한 연구를 수행하였는데요, 여러가지 문헌검토 결과 하루 20g의 크레아틴을 7일 동안 섭취한 경우 최대 힘 강도와 반복 스프린트 성능이 5~15%정도 향상됨을 확인하였습니다.

근육 성장 촉진

• 근육량을 늘리기 위한 대중적이고 효과적인 보충제라 할 수 있습니다. 이 보충제를 섭취하게 되면 근섬유를 만드는 단백질의 생성을 촉진시키고 근육량을 증가시키는 요소인 IGF-1의 수준을 높일 수 있습니다. 또한 근육의 수분함량을 증가시키는데도 도움을 주는데요, 이것은 세포의 볼륨을 키우는 역할을 하며 근육의 크기를 빠르게 증가시킬 수 있는 방법입니다. 일부 연구에 따르면 크레아틴은 근육의 성장을 방해하는 분자인 미오스타틴(myostatin)의 수치를 감소시키는 것을 확인하였습니다. 미오스타틴의 수치가 높으면 근육이 불필요하게 많이 성장하는 것을 억제하여 에너지 낭비를 없애는 장점도 있지만 근육의 성장을 제한하게 됩니다. 그러므로 크레아틴을 섭취함으로써 미오스타틴 수준을 낮추게 되면 근육을 더 빨리 만들 수 있게 됩니다. 1999년 벨기에 브뤼셀 자유대학교에서는 크레아틴 보충제가 근력이나 체질량에 미치는 영향에 대한 연구를 수행하였습니다. 6주간 25명의 건강한 남성을 대상으로 실험한 결과 이 보충제를 섭취한 참가자들은 대조군보다 평균 2Kg의 근육량이 증가한 것을 확인하였습니다.

파킨슨병을 완화시킬 가능성이 존재

• 파킨슨병은 뇌의 주요 신경전달 물질인 도파민의 감소가 특징이 질병입니다. 도파민 수치가 크게 감소하게 되면 뇌세포의 죽음을 초래하거나 떨림증상인 진전(tremors), 근육기능의 상실 및 언어장애를 포함한 여러가지 심각한 증상을 유발하게 됩니다. 크레아틴을 섭취하게 되면 도파민 수치의 저하를 예방해 주는 효과가 있습니다. 1999년 미국 매사추세츠 종합병원에서는 크레아틴이 파킨슨병 유발 독성물질인 MPTP((methyl-4-phenyl- 1,2,3,6-tetrahydropyridine)로부터 도파민의 손실을 보호한다는 것을 확인하였으며 이에 파킨슨병에 적용할 수 있는 치료 중 하나로써 제안하기도 하였습니다.
• 파킨슨병 환자들은 근육기능과 힘이 상실되기 때문에 이를 치료하기 위해 종종 웨이트 트레이닝을 수행하게 됩니다. 이 때 크레아틴과 같은 보충제를 섭취하게 되면 훈련의 강도와 효율이 크게 향상될 수 있습니다. 하지만 2017년 중국 광동 의과대학의 메타분석 연구를 보면 파킨슨병에 대한 크레아틴 치료 효과에 대해 큰 개선이 보이지 않았다는 연구결과도 존재합니다. 2016년 10월 이전에 출판된 302개의 논문을 식별한 후 23개를 선정하여 파킨슨병 환자와 크레아틴의 치료효과와 안전성에 대한 평가를 하였는데요, 결론은 위약과 비교하여 이 보충제가 파킨슨병 환자를 치료하는데 반드시 효과적인 것은 아니라고 발표하였으며 , 일상생활에 필요한 활동을 하는데에도 유의미한 차이는 보이지 않았다고 말하고 있습니다. 이는 아직까지 파킨슨병에 대한 크레아틴의 효능이 완벽히 연구되지 않았음을 의미하며 여전히 많은 임상실험을 필요로 한다는 것을 의미한다고 할 수 있습니다.

신경계 질환의 기능 회복(루게릭 등)

• 뇌에서 인산크레아틴이 감소하게 되면 여러 신경계 질환을 발생할 수 있는 주요 원인이 될 수 있습니다. 크레아틴은 인산크레아틴의 수치를 증가시킬 수 있기 때문에 신경계통 질병의 진행을 줄이거나 늦출 수 있는데요, 2001년 미국 미네소타 대학교에서는 이와 관련된 동물실험을 진행하였습니다. 헌팅턴병이 있는 실험쥐에게 크레아틴을 투여한 결과 뇌의 인산크레아틴 수준을 질병전과 비교하여 72%까지 회복시켰으며, 이 성분의 수치가 회복됨으로 인해 일상적인 기능을 유지하며 세포의 사망을 약 25%정도 줄일 수 있었습니다. 또한 크레아틴은 운동신경세포(motor neurons)에 영향을 미치는 질병인 루게릭병에 대해서도 어느정도 효과가 있음을 확인시켜 주었습니다. 1999년 미국 하버드 의과대학과 매사추세츠 종합병원에 의한 연구에 따르면, 루게릭병에 걸린 실험쥐에게 나타나는 가장 초기 병리학적 특징 중 하나는 미토콘드리아의 팽윤(부어오름)이나 액포화 현상인데요, 이러한 미토콘드리아의 기능장애는 세포의 사멸로 이어질 수 있기 때문에 세포 내 에너지수준을 완충시켜주는 것은 신경의 보호효과를 발휘할 수 있습니다. 크레아틴을 실험쥐에게 경구투여 하였을 때 운동신경뉴런의 성능이 개선되고 신경의 생존이 연장되는 것을 발견하였는데요, 이를 통해 크레아틴의 섭취가 루게릭에 대한 새로운 치료전략이 되 수 있다고 발표하였습니다.

혈당 수치를 낮추고 당뇨병을 제어

• 식후 혈당 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 이 보충제를 섭취하게 되면 GLUT4 단백질의 함량을 증가시킬 수 있는데요, GLUT4는 혈 중 당성분을 근육조직으로 이동시키는 역할을 하며 당을 소모함으로써 에너지를 낼 수 있음과 동시에 당 수치를 낮출 수 있게 됩니다. 2008년에 브라질 상파울루 대학교에서는 크레아틴 보충제가 포도당 대사에 영향을 줄 수 있다는 것을 확인하였는데요, 12주동안 유산소 운동과 함께 이 보충제를 섭취토록 한 결과 크레아틴 섭취그룹의 포도당 내성이 현저히 감소되는 것을 보여주었습니다. 이는 혈당수치가 수월하게 조절됨을 의미하는 것인데요, 당뇨병을 가진 사람의 경우 단기 혈당반응은 매우 주의해야할 중요한 지표 입니다. 혈중에 존재하는 당성분을 빨리 제거할수록 안전하기 때문에 당뇨병을 제어하는데 효과가 있다고 할 수 있지만 장기적으로 크레아틴의 혈당조절능력은 더 많은 임상연구가 필요하다고 말하고 있습니다.

뇌기능 향상

• 뇌에 에너지를 공급하여 기억력과 지능을 향상시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 두뇌를 사용하는 작업을 수행시 뇌에 상당한 양의 ATP가 필요하다는 것이 밝혀졌습니다. 위에서도 언급했다시피 크레아틴은 뇌에서 인산크레아틴(phosphocreatine)의 수치를 증가시켜 더 많은 ATP를 생성하도록 도와줄 뿐만 아니라 도파민수치와 미토콘드리아의 기능을 촉진시켜 뇌의 기능을 향상시킬 수 있습니다. 일반적으로 크레아틴은 육류를 통해 공급을 받을 수 있는데요, 채식주의자나 노인들의 경우 이 수치가 낮을 수 있는데, 이 보충제를 섭취할 경우 기억력과 지능검사 점수가 크게 향상되었다는 연구결과도 존재합니다. 특히 노인들의 경우에는 뇌기능 뿐만 아니라 신경계질환의 예방과 함께 근육과 힘이 자연적으로 줄어들기 때문에 이러한 손실을 회복하기 위해서는 크레아틴 보충제가 꽤 효과가 있다고 할 수 있습니다.

피로회복

• 뇌에 추가적인 에너지를 공급하고 도파민 수치를 높혀 피로증상을 줄이는데 도움을 줍니다. 2008년 그리스 헤라클리오 대학병원에서는 6개월간 외상성 뇌손상 환자와 이 보충제와 상관관계에 대한 연구를 하였는데요, 크레아틴을 보충한 사람들의 경우 그렇지 않은 사람들에 비해 현기증이 50%나 감소하였습니다. 그리고 보충제 섭취환자는 10%만이 피로를 경험한데 반해 미섭취군은 80%가 피로를 호소하였습니다. 2006년 영국 치체스터대학의 또 다른 연구에서는 수면부족인 환자에 대한 크레아틴의 영향을 분석하였는데요, 7일동안 하루에 5g의 보충제를 섭취토록 하고 최대 24시간동안 수면을 못하도록 하였는데 그 결과 보충제를 섭취한 그룹에서는 스트레스 반응물질인 코티솔의 혈장농도가 현저히 적었을 뿐만 아니라 기분상태 및 에너지수준을 높인것으로 나타났습니다.

 

정리하며

1. 크레아틴 일수화물(CM, Creatine monohydrate), 즉 순수한 크레아틴은 운동 중 고강도 운동능력과 체지방량의 증가측면에서 현재 운동선수에게 가장 효과적인 영양 보충제입니다.
2. CM을 보충제로 섭취하는 것은 안전할 뿐만 아니라 의학적 상태의 부상이나 예방에 유리할 수 있습니다.
3. CM을 단기 또는 장기로 사용한다고 하여 건강한 개인에게 부작용을 미친다는 과학적인 증거는 없습니다.
4. 적절한 예방조치와 통제가 제공될 경우, 운동선수들의 보충제 섭취는 허용되며 잠재적으로 위험할 수 있는 단백동화 스테로이드와 같은 약물의 대안이 될 수 있습니다.
5. 현재 CM은 근육활용 및 고강도 운동능력을 증가시키는 능력면에서, 영양보충제로써 가장 광범위하게 연구되고 효과적인 크레아틴의 형태라 할 수 있습니다.
6. CM에 탄수화물이나 단백질을 첨가하는 것은 CM단독으로 사용하는 것보다 성능측면에서는 효과가 크지 않을 수 있지만 근육량을 증가시키는 데에는 효과가 있는 것으로 보입니다.
7. CM은 여러 임상실험에서 잠재적으로 효과가 있는 것으로 보고되고 있으며 이분야에 대한 추가 연구가 필요합니다.
8. 크레아틴은 운동능력을 활성화 시키며 건강을 지키고자 하는 많은 분들이 섭취하고 있습니다. 하지만, 과다 복용은 몸에 좋지 않으니, 전문가과 함께 상담을 하며 섭취하기 바랍니다.

 

 

오늘은 여기까지

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